Tập xà đơn rất có ích cho sức khỏe, giảm mỡ thừa và giúp tăng chiều cao hiệu quả.Tuy nhiên nếu né tránh môn này, bạn đang bỏ lỡ một trong các động tác tập luyện cho phần trên hiệu quả nhất. Động tác nâng người lên sẽ làm săn chắc các cơ ở cánh tay, vai, lưng và bụng, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất và đốt chất béo.
Phản ứng tiếp theo của bạn là gì? “Muốn tập môn này, tôi phải đến phòng gym sao?”, các cô nàng lên tiếng. Không phức tạp đến vậy, xà đơn xếp gọn dành cho người tập tại nhà đã có mặt trên thị trường.
Không còn điều gì khiến bạn lăn tăn nữa nhé. Chương trình “vừa chơi vừa học” với xà đơn trong
6 tuần tập xà đơn sẽ giúp bạn “biến” điều không thể thành có thể.
“Vâng, tôi sẽ làm được”
Bỏ qua những dụng cụ hỗ trợ bạn nhé. Để thành thạo môn này, bạn cần tập các tư thế từ dễ đến khó, được xem như bước chuẩn bị “bôi trơn các rãnh” để thực sự nâng người lên xà đơn.
Thực hiện 4 bài tập ở trang bên trong 6 tuần, bạn sẽ dần xây dựng sức mạnh cho phần trên và sự dẻo dai toàn cơ thể, điều mà nhiều bài tập khác không thể đem đến cho bạn.
Kế hoạch chia làm 2 giai đoạn, luân phiên giữa 4 bài tập và tập 3 lần/tuần. Thứ tự các bài tập trong tuần đầu tiên sẽ là 1-2-1, tuần thứ hai là 2-1-2 và tiếp tục như vậy. Trước khi bắt đầu, bạn nhớ khởi động và điều quan trọng là chỉ tập khi cơ thể khỏe mạnh nhất.
TUẦN 1 ĐẾN 3
1. Tập xà đơn cùng độ cao 2 hoặc 3 lần, trong 5-20 giây
2. Tập xà đơn lơ lửng 2 hoặc 3 lần , lặp lại 8-10 lượt
TUẦN 4 ĐẾN 6
1. Tập xà đơn không đồng tâm 2-4 lần, lặp lại 4-6 lượt
2. Tập xà đơn với dây đai hỗ trợ 2-4 lần, lặp lại 5-8 lượt
Tập xà đơn cùng độ cao
Tập xà đơn hiệu quả
Mới nghe qua, bạn có thể nghĩ động tác này lãng phí thời gian vì không vận động nhiều. Trái lại đấy, giữ mình trên thanh xà có tác dụng làm căng cơ bắp và tăng cường sức mạnh thân trên.
Thực hiện: Đứng trên một ghế dài hoặc cái hộp để giữ thân người gần với thanh ngang, hai bàn tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong, để dưới tầm vai, kế đó nhảy lên sao cho ngực gần như chạm vào thanh. Giữ yên lâu nhất có thể, bắt đầu với 5 giây, sau đó tăng lên 15-20 giây.
Tập xà đơn lơ lửng
Xà đơn hiệu quả
Bài tập này tương tự như kéo một thanh treo xuống và có một điểm lợi lớn là: Bạn đang tập để nâng cơ thể lên chứ không phải là kéo thanh ngang xuống. Động tác này sẽ là bước chuẩn bị hiệu quả cho điều bạn sắp làm thực sự.
Thực hiện: Vòng một sợi dây treo kháng lực TRX xung quanh một thanh chắc chắn và ngồi trên sàn ngay dưới dây, hai chân duỗi thẳng trước mặt, nắm tay cầm bằng hai tay và giữ cánh tay thẳng (a). Không khòm lưng, cong khuỷu tay và kéo ngực lên hướng tay cầm (b). Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ hạ thấp người trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần.
Tập xà đơn không đồng tâm
Thông thường, chúng ta làm tốt giai đoạn hạ xuống của một bài tập hơn là phần nâng lên. Do đó để mọi việc thuận lợi hơn, trước tiên bạn làm phần dễ trước: Tập hạ cơ thể một cách chậm nhất có thể. Sau đó, bạn sẽ thấy việc nâng cơ thể lên nhẹ nhàng hơn nhiều.
Thực hiện: Đứng trên một cái hộp hoặc ghế dài, hai bàn tay nắm lấy thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong, để dưới tầm vai, sau đó nhảy lên để cằm chạm vào thanh (a). Giữ yên tư thế, sau đó hạ thấp người càng chậm càng tốt, cố gắng trong khoảng 5-10 giây (b). Đến khi cánh tay đã duỗi thẳng, bạn buông tay ra và bước chân lại trên hộp. Lặp lại tương tự.
Tập xà đơn với dây đai hỗ trợ
Tác dụng của dây đai không giống như một máy hỗ trợ tập xà đơn bạn thường thấy ở phòng gym. Nếu như máy hỗ trợ làm cho việc nâng người trở nên nhẹ nhàng, dây đai chỉ trợ lực cho bạn ở điểm yếu nhất, trong bài tập này là phần thân dưới khi cánh tay duỗi thẳng.
Khi bạn kéo cơ thể lên hướng thanh ngang, sự hỗ trợ của dây đai giảm bớt, do đó bạn sẽ sử dụng sức mạnh của bản thân nhiều hơn.
Thực hiện: Cột thòng lọng một dây đai chịu lực qua thanh ngang, đặt đầu gối của bạn trong vòng dây, hai bàn tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong và giữ cánh tay hoàn toàn thẳng (a). Kéo ngực lên về phía thanh (b). Giữ yên tư thế, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Đó là một lần.
Nguồn: Sưu tầm
